Các bài tập tạ tay tại nhà dành cho nam mà chúng tôi liệt kê dưới đây là những bài tập làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Cùng tintucbongda.vn tìm hiểu về những bài tập này qua bài viết dưới đây. 

Các bài tập tạ tay tại nhà dành cho phái mạnh

Bài tập tạ tay Bench Press

Bài tập tạ tay Bench Press có tác động đến cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu.

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên 1 băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng tạ lên vị trí 2 tạ ở bên trên vai.

Bước 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước để 2 quả tạ thẳng hàng.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên.

Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.

Bước 6: Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và duy trì tư thế 1 – 2s. Và từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Bài tập Incline Dumbbell Press có tác động đến cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay sau.

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ dốc lên và đặt 2 quả tạ tay ở hai trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng lực của đùi để đưa tạ tay lên và nâng từng quả tạ một đến khi tạ đặt ở phía trước ngang vai.

Bước 2: Sau khi ở độ cao ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ tay đặt bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ.

Các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả dành cho phái mạnh

Bước 3: Sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên đồng thời thở ra. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Giữ tư thế này một vài giây sau đó đi xuống từ từ trong khi hít vào.

Bài tập tạ Shoulder Press

Bài tập tạ Shoulder Press có tác động đến cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai và cơ ngực trên.

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Ngồi trên ghế tập có phần tựa lưng với 2 tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi.

Bước 2: Lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn và lần lượt nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai.

Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Thở ra và đẩy tạ ở 2 tay lên trên cao nhất tới khi tay duỗi thẳng.

Bước 4: Duy trì tư thế này khoảng 1 – 2s và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.

              Các bài tập cơ ngực tại nhà siêu hiệu quả dành cho nam giới

Bài tập Dumbbell Fly

Bài tập Dumbbell Fly phù hợp với các dân tập muốn phát triển cơ ngực.

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ phẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ và đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Dùng lực của đùi để nâng tạ tay lên, bạn có thể nhấc từng bên lên một và giữ chúng ở phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 3: Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cho cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung đến khi ngực căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại để tiếp tục bài tập.

Bài tập tạ tay Lunge

Bài tập tạ tay Lunge có tác động đến bắp chân, cơ bụng và cơ lưng dưới.

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Chân phải bước về phái trước và gập đầu gối lại để đùi song song với sàn nhà.

Bước 3: Đồng thời chân trái khuỵu xuống để đầu gối gần sát mặt sàn, cẳng chân song song với sàn nhà và mũi chân dùng làm trụ. Duy trì tư thế này khoảng 1-2 giây rồi bước chân phải về vị trí ban đầu.

Bước 4: Đổi chân và lặp lại các động tác như trên.

Như đã nói ở trên thì những bài tập tạ tay này giúp người tập săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Đây cũng là một yếu tố cần có của một cầu thủ bóng đá. Sở hữu một thân hình cơ bắp cùng sức khỏe cường tráng giúp các cầu thủ tỏa sáng với những kqbd hom nay tốt.

Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, kết quả bóng đá đức, Ý, Pháp, Tây Ban Nha…..

"Những thông tin trên chỉ mang tính chất giải trí tham khảo không cổ xúy cho các hành vi phạm pháp, cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. "