Các bài tập cơ ngực tại nhà siêu hiệu quả dành cho nam giới
Các bài tập cơ ngực tại nhà dành cho nam giới mà chúng tôi sẽ liệt kê dưới đây sẽ không làm bạn thất vọng. Hãy cùng tintucbongda.vn tìm hiểu về những bài tập này ngay sau đây nhé!
Các bài tập cơ ngực tại nhà dành cho nam giới
Bài tập cơ ngực Push Up
Bước 1: Nằm úp sấp, nâng người lên và dùng tay cùng gót chân để trụ sao cho vai – lưng – hông thẳng thành 1 hàng.
Bước 2: Hít vào rồi hạ thấp thân người cho tới khi cẳng và bắp tay tạo thành góc 90 độ với phần ngực hạ xuống càng thấp càng tốt.
Bước 3: Thở ra rồi dùng lực vai và ngực để nâng người lên tới khi 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
Các bài tập cơ ngực tại nhà – Diamond push up
Bài tập Diamond push up tương đối khó nhưng không phải là bài tập không thể thực hiện được. Bài tập này giúp xây dựng cơ ngực trong.
Cách thực hiện:
Bước 1: Giữ cánh tay thẳng, 2 bàn tay để sát vào nhau để tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại.
Bước 2: Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm.
Bước 3: Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra. Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.
Các bài tập cơ ngực tại nhà siêu hiệu quả dành cho nam giới
Các bài tập cơ ngực tại nhà – Dumbbell Bench Press
Bài tập Dumbbell Bench Press giúp kích thích cơ ngực ngang phát triển.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ một cặp tạ đơn và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Chạm hai tạ vào nhau, chú ý ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế ép tạ khoảng 30 giây sao cho chúng dính liền với nhau.
Bước 4: Hạ dụng cụ trên hai ngực xuống rồi sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập với dây kháng lực
Cầm một sợi dây kháng lực để thực hiện bài tập này. Resistance band incline press variation tác động tới nhóm cơ ngực lớn, cơ ức đòn, cơ ngực trước, cơ delta trước và cơ tam đầu, giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cả độ bền.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bước một chân tới trước đồng thời dồn trọng tâm, khuỵu gối. Chân còn lại duỗi thẳng ra sau.
Bước 2: Cố định một đầu của dây kháng lực bằng chân phải, đầu còn lại kéo dãn ra phía trước ngực, cố định bằng hai tay.
Bước 3: Duỗi thẳng tay và kéo dây lên cao để tạo thành hình chữ V, mắt nhìn theo hướng dây. Giữ tư thế trong vài giây và thu hồi tay trở lại.
Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kqbd hom nay của các giải đấu lớn trên thế giới một cách nhanh và chính xác nhất.
Bài tập cơ ngực Dumbbell Chest Fly
Bước 1: Nằm ngửa người trên 1 băng ghế bằng phẳng, ép sát 2 bả vai xuống ghế, lưng hơi cong, mông siết chặt và chân trụ dưới đất. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Dùng lực của đùi để nâng 2 quả tạ lên sao cho khoảng cách rộng bằng vai và không khóa khớp. Dùng ngực ép sát 2 cánh tay vào với nhau.
Bước 3: Hít sâu và từ từ dang 2 tay sang 2 bên đến khi 2 cánh tay song song với mặt sàn.
Bước 4:
Bước 5: Hít sâu và từ từ dang 2 tay dần ra 2 bên đến khi 2 cánh tay song song với mặt sàn.
Bước 6: Dùng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên đến khi 2 quả tạ gần sát nhau.
Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất sao cho 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đó là kết thúc 1 lần tập của Dumbbell Chest Fly
Bài tập Upper chest press
Để có cơ ngực đẹp và đầy đặn thì bạn cần phải nắm rõ về những bài tập cơ ngực. Upper chest press là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên. Khi có cơ ngực trên cân đối thì cơ ngực của bạn sẽ đầy đặn hơn rất nhiều.
Cách thực hiện:
Bước 1: Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng. Đặt thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau.
Bước 2: Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm.
Bước 3: Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra. Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.
Bài tập trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về các bài tập cơ ngực tại nhà để bạn đọc tham khảo. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về những bài tập chân tại nhà tại website của chúng tôi.
Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, Đức, Ý, kqbd pháp, Tây Ban Nha…..
