Các bài tập tạ tay tại nhà thường được anh em quan tâm rất nhiều để phát triển cơ bắp. Vậy tập ta tay như thế nào là đúng. Cùng tintucbongda.vn tìm hiểu nhé!

Các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả

Bài tập ngực với tạ tay

Ngực là vùng thuộc nhóm cơ lớn gồm ngực trên, ngực dưới và ngực giữa. Dưới đây là một số bài tập tốt cho ngực nhé.

Dumbbell Bench Press

Bài tập nằm ghế đẩy tạ tay. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1:  Nằm ngửa người trên ghế với tạ, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ tay và đặt trên đỉnh của 2 đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Muốn nâng 2 quả tạ cần dùng lực đùi để đẩy lên cùng 1 lúc sao cho bạn giữ 2 tạ ngang chiều cao của vai.
• Bước 3:  Xoay 2 cổ tay về phía trước sao cho 2 lòng bàn tay về phía trước. 2i quả tạ ở 2 bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ như vị trí ban đầu.
• Bước 4:  Thở ra và dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến lúc 2 tay duỗi thẳng. Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Từ từ hít vào và hạ tạ xuống để về vị trí ban đầu. Thời gian hạ tạ nên gấp đôi lúc nâng tạ lên.
• Bước 5: Toàn bộ động tác được lặp lại để tiếp tục thực hiện với bài tập này.

Các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả cho nam

Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover

Đây là bài tập khá nặng mang lại hiểu quả tốt nhất cho nam như sau:

• Bước 1: Để tạ tay gần với vị trí của ghế tập Gym.
• Bước 2:  Nằm trên ghế tập, thân người vuông góc với ghế tập tạ và hông ở dưới ghế. Bàn chân phải để vững trên mặt đất, đầu thò ra khỏi ghế.
• Bước 3: 2 tay nắm chặt lấy quả tạ tay và duỗi thẳng trên ngực, 2 lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Như vị trí bắt đầu của bài tập. Lưu ý, Bạn cần đảm bảo phải chủ động được quả tạ trong mọi tình huống để không gây chấn thương.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống để tạo 1 đường cong ra sau đầu rồi hít vào cho tới khi bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
• Bước 5:  Thở ra và đẩy tạ ngược lên về vị trí ban đầu theo đường cong đã hạ tạ xuống.
• Bước 6: Tại vị trí này giữ tạ trên tay và lặp lại động tác trên ngực.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Tác dụng của bài tập này giúp phát triển ngực trên hiệu quả, hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau.

• Bước 1: Nằm trên ghế tập, đặt 2 quả tạ tay ở 2 bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Dùng một lực của đùi để đưa tạ tay lên và nâng từng quả 1 để có thể giữ tạ ngang vai.
• Bước 2: Khi để tạ ở độ cao ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Để tạ bên cạnh 2 bên ngực, cẳng tay và bắp tay tạo 1 góc 90 độ và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Bước 3: Trong khi thở ra, bạn dùng cơ ngực để nâng tạ lên, giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ cho đến khi điểm cao nhất và gồng ngực. Sau đó xuống từ từ rồi hít vào.

>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khác và theo dõi lịch thi đấu bóng đá World Cup 2022 được diễn ra trong thời gian tới.

Bài tập lưng xô với tạ tay 

Bài tập lưng xô  với tạ tay – Deadlift

Bài tập lưng xô sẽ hiệu quả tốt ở vùng lưng cũng như cột sống. Động tác này tác động lên vùng cơ tay sau, đùi, hông, vai và ngực.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Tư thế này chuẩn bị đứng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nắm thanh đòn tạ, lòng bàn tay bạn nên để ở vị trí thuận lợi nhất.
• Bước 2: Đưa người về tư thế Squat sau khi kéo thanh đòn vào gần gống chân.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng rồi hít sâu vào. ngón chân ấn xuống sàn, lưng và đùi sau kéo tạ lên và siết chặt cơ mông.
• Bước 4: Hông hướng về phía trước, đặt tạ lên ngang đùi rồi đẩy thẳng lưng
• Bước 5: Hạ thanh đòn xuống sàn từ từ và lặp lại động tác

Decline Dumbbell Pullover

Bài tập này tập với ghế nghiêng cần dụng cụ là ghế và tạ. Nó sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất cho người tập.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị là ngồi trên ghế, tay cầm tạ Dumbbell
• Bước 2: Ngã người nằm ngửa duỗi thẳng tay qua đầu với 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbbell
• Bước 3: Nâng tạ lên ngực kết hợp với việc thở ra
• Bước 4: Từ từ hạ tạ ra sau qua đầu đồng thời hít sâu.

Trên đây là một số bài tập tạ tay giúp cánh mày râu phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện sức mạnh vượt trội nhất. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công nhé.

>>> Tại website chúng tôi người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi dữ liệu kết quả bóng đá đức với những trận đấu lớn nhỏ diễn ra trên khắp thế giới được cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất.