Các bài tập lưng cho nữ tại nhà tốt nhất
Các bài tập lưng cho nữ giúp chị em sở hữu được thân hình khỏe mạnh, gợi cảm, là chìa khóa để có cơ thể cân đối, vậy có những bài tập lưng nào cùng tintucbongda.vn tìm hiểu nhé!
Các bài tập lưng cho nữ tại nhà tốt nhất
Bài tập lưng cho nữ- Single-Arm Bent-Over Row
Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ hiệu quả như sau:
- 2 chân đứng dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Người cúi về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía trước, 1 cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Cơ thể hóp lại sau đó kéo tạ về phía khung xương sườn và ép chặt 2 xương bả vai vào nhau.
- Tạm dừng ở tư thế đó, sau đó quay trở lại để bắt đầu lại. Động tác thực hiện 20 lần mỗi bên.
Single-Arm Overhand Bent-Over Row
Cách thực hiện bài tập như sau:
- 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong 1 chút. Người hơi cúi về phía trước.
- Tư hông hạ thấp ngực về phía sàn, 1 cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng lên trên và hướng xuống đất.
- Cơ bụng siết chặt sau đó kéo tạ về phía sườn rồi nghỉ khoảng 5 giây và quay trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện mỗi bên 20 lần.
Các bài tập lưng cho nữ tại nhà tốt nhất
Delt Raise
Nói đến bài tập tại nhà hoặc bất kỳ bài tập nào cũng cần phải có sự kiểm soát để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập lưng thì hãy tập trung loại bỏ quán tính, cụ thể bài tập này như sau:
- Cầm 1 quả tạ trên 2 tay, 2 chân dang rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu xuống. Người nghiêng về phía trước cho đến khi song song với sàn nhà.
- 2 tay giữ tạ trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 tay không cần duỗi thẳng hoàn toàn mà hơi cong nhẹ. Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên cho đến khi cao ngang vai rồi dừng lại.
- Hạ tạ xuống có kiểm soát với độ cong ở khuỷu tay không thay đổi, siết chặt cơ lõi và cơ mông khi thực hiện động tác này. Cố gắng lặp lại 10 lần và từ 2-3 hiệp.
Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá tây ban nha các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.
Push-Up Hold
Bạn không cần phải thực hiện hít đất hàng trăm cái, bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn là đã mang lại hiệu quả bất ngờ cho lưng và cơ cốt lõi. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế bắt đầu như chống đẩy, 2 tay dang rộng hơn vai 1 chút, 2 chân đặt bằng hông, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ thấp thân người xuống cho đến khi mặt cách sàn nhà vài cm rồi dừng lại và giữ như vậy trong 2-3 giây rồi quay trở lại vị trí cũ. Sau đó thực hiện lại cho đến khi đủ số lần tập.
Twister
Bài tập vặn mình từ tư thế chiếc ghế này bạn có thể kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng, và tác động đến các cơ xiên.
- Tư thế Squat với chiếc ghế, 2 tay đặt trước ngực như đang cầu nguyện.
- Thân người vặn sang phải trong khi giữ nguyên tư thế ban đầu với khuỷu tay trái đặt bên ngoài đầu gối phải, khuỷu tay còn lại hướng lên trần nhà.
- Cứ giữ như vậy trong 3 nhịp thở để trở lại ví trí ban đầu và chuyên sang bên khác.
- Thực hiện mỗi bên 4 lần.
Plank một tay một chân
Là bài tập lưng xô cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc hơn, thực hiện bài tập này như sau.
- Tư thế Plank bắt đầu cơ bản, 2 chân đặt thẳng và dang rộng bằng vai.
- Nhấc tay phải cùng với chân trái lên cao.
- Tư thế này giữ nguyên càng lâu càng tốt từ 20-60s.
- Hạ tay và chân xuống về vị trí ban đầu để lặp lại các động tác trên với tay trái và chân phải.
Những chia sẻ về bài tập lưng cho nữ trên đây của chúng tôi, hy vọng sẽ giúp bạn có thêm kiến thức trong việc tập luyện cơ thể nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh cập nhật nhanh và chính xác nhất.
